🪁 Plan Entrainement Trail 20 Km 6 Semaines

Basede plan d’entraînement : 6 séances / semaine Enfin, pour 6 entraînements par semaine ou plus on est arrivé au stade où les ajouts seront quasi exclusivement des footings. Si on considère qu’il faut 48h de récupération entre deux séances difficiles, impossible d’en caser une supplémentaire dans des semaines de 7 jours.

PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats des crêtes vosgiennes qui ont eu lieu le dimanche 21 août 2022 à Markstein 68 - x coureurs classés. Voir les résultats des crêtes vosgiennes 2022 Spécial entrainement 10 km Pour recevoir les 7 Secrets pour battre votre record sur 10 km, cliquez sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat aux crêtes vosgiennes ? Pour obtenir un meilleur résultat aux crêtes vosgiennes ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous 10 km Plans 10 km Tous nos plans d'entrainement 10 km Semi marathon Plans Semi Tous nos plans d'entrainement semi marathon Marathon Plans Marathon Tous nos plans d'entrainement marathon Trail Plans trail Tous nos plans d'entrainement trail Course Nature Plans CN Tous nos plans d'entrainement course nature Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b70393cab9ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

Ceplan de préparation à un 20- 30km trail pour vous permettre de progresser en trail va s’articuler autour de 4 séances Une séance de VMA ( 90-95% FCM) pour développer la cylindré du coureur, sa vitesse aérobie

Que ce soit pour 3, 4, 5 ou 6 entraînements par semaine, cette base de plan d’entraînement va vous être très utile ! Car pour progresser, il faut trouver la juste balance dans son entraînement entre volume et intensité ! Et ce n’est pas si simple de trouver cet équilibre. Alors pour compléter un de mes derniers articles combien de fois s’entraîner par semaine pour progresser, je vous propose une base de plan d’entraînement et les explications pour bien l’ précision quand même pour ne pas vous décevoir, je ne vais pas donner de plan d’entraînement complet. Si vous avez besoin d’être accompagné avec un entraînement adapté à votre niveau, j’ai créé la plateforme Conseils, méthode d’entraînement, outils de suivi de progression, tout a été conçu pour que vous gardiez le plaisir de courir sans vous poser de questions !Ici je vous explique ce qu’est une semaine d’entraînement type et je vous aide à comprendre comment construire la vôtre. Entrons tout de suite dans le vif du sujet avec une question que certains se poseront sûrement…Pourquoi uniquement 3 fois par semaine et plus ?Tout simplement parce qu’en dessous de ce volume d’entraînement, à part pour un débutant en course à pied, il sera compliqué d’avoir une progression intéressante. Pour progresser, le corps a besoin d’être stimulé régulièrement. Un entraînement tous les 2 jours en moyenne va lui permettre de se renforcer en continu. On s’entraîne, on récupère pendant 48h, ce qui permet la progression, on se ré-entraîne, on progresse à nouveau…Et ainsi de suite, c’est aussi simple que ça ! Et pour en savoir plus sur comment fonctionne la progression, je vous conseille d’aller lire l’article que je vous ai mis de plan d’entraînement 3 séances / semaineSi on regarde maintenant la base de plan d’entraînement pour quelqu’un qui s’entraîne 3 fois par semaine, voilà ce que je recommande. Ces 3 entraînements vont permettre de progresser de manière très premier est un simple footing en endurance séance qui est souvent négligée et courue trop rapidement par beaucoup. Attention à courir sous les 75% de FCM pour que ce soit efficace ou à un niveau d’effort de 6 sur l’échelle que je vous ai présentée dans la vidéo que je vous ai mise ici.Insérez 6 à 8 lignes droites de 15’’ environ où vous allez courir en accélération progressive avec une récupération de 30 à 45’. Le temps de récupération n’est pas important. On n’est pas sur un effort qui doit vous fatiguer, juste stimuler votre réactivité neuro-musculaire.>> À LIRE Footing, courir lentement pour courir vite!Tenue de course Cuissard Kalenji – Chaussures New Balance BeaconLa deuxième séance est une séance de fractionnéJe n’ai pas précisé quelle séance car les possibilités sont multiples. Du fractionné court de type séance de VMA, du seuil, des côtes, des séances pour tester sa forme ou encore des séances originales et efficaces basées sur les découvertes scientifiques. Bref les possibilités sont presque le format de la séance reste le même 15’ d’un échauffement structuré comme je vous l’ai déjà montré ici, le cœur de la séance de fractionné et enfin une récupération de 10’ environ en footing très lent pour récupérer. Le fractionné, c’est la séance de la semaine qui vous fera le plus progresser. Mais c’est aussi celle qui génère le plus de fatigue donc on ne peut pas en abuser !>> À VOIR 3 séances de fractionné classiques et leurs alternatives pour rester motivé à s’entraîner !La dernière séance est une sortie longueLe but de la sortie longue stimuler l’endurance et apprendre au corps à être efficace dans la durée. De base elle dure 1h15 pour tous les coureurs. Ici j’ai mis 1h15 mais évidemment cette sortie longue s’allongera pas mal pour les coureurs de semi et surtout de marathon. Quelque chose qui rend ces sorties longues encore plus efficaces est d’y inclure un peu d’allure ce soit sur 3×5’ en début de saison, sur 15’ en continu lorsque la forme est correcte, ou bien plus encore lors d’une prépa marathon, cette partie à allure tempo réalisée en 2ème partie de sortie longue va elle aussi permettre d’être plus efficace dans la durée. Pour ce qui est de l’allure, rien d’énorme, ça peut être du seuil aérobie à 80% FCM, de l’allure marathon et jusqu’à de l’allure semi-marathon en période de travail plus intense !>> À LIRE Comment calculer son allure marathon sans en avoir couruTenue de course Cuissard Kalenji Kiprun– Chaussures Altra Escalante – Montre Garmin Fenix 6Comment ajouter une séance par semaine ?Si vous êtes à 3 entraînements par semaine, ne partez pas car la suite contient des astuces qui pourront aussi vous servir. Voici un petit graphique que je trouve important pour ceux qui voudraient augmenter d’un entraînement leur total hebdomadaire. Ce n’est pas quelque chose d’anodin, c’est un stress qui est important pour l’organisme et un risque de blessure si on le fait mal. Prendre minimum un mois de temps pour faire cette transition est vraiment est évidemment d’ajouter une sortie très facile en endurance fondamentale. 10’ la première semaine, 20’ la deuxième, 30’ la troisième pour arriver à un footing classique de 45’ au bout d’un mois. Ça pourra vous paraître trop progressif, mais on sait que la majeure partie des blessures sont dues à une augmentation trop rapide du volume et / ou de l’intensité de l’entraînement donc pensez-y au moment d’augmenter un de ces deux paramètres !>> À LIRE Pourquoi on se blesse ? + 8 conseils pour éviter les blessures !Base de plan d’entraînement 4 séances /semaineÀ 4 entraînements par semaine, on ajoute simplement un footing en endurance fondamentale. Encore une fois, ça peut paraître assez peu mais ce footing a pourtant une place importante. Positionné le samedi, soit la veille de la sortie longue, il va permettre d’augmenter le kilométrage global de la semaine et en même temps de faire un mini bloc » axé sur le volume avec la sortie longue du lendemain mais efficace ! Il ne faut de toute façon jamais sous-estimer l’importance de l’endurance fondamentale. C’est une allure qui paraît basique mais qui produit de nombreux effets positifs sur l’endurance.>> À LIRE La sortie longue, pas que pour les marathoniens !Base de plan d’entraînement 5 séances / semainePasser à 5 entraînements par semaine, c’est vraiment mettre le pied dans l’engrenage de l’entraînement intense. C’est un volume qui est important et qui nécessite de faire de plus en plus attention à sa récupération. Surtout que c’est à 5 entraînements par semaine que je conseille d’ajouter une 2ème séance de fractionné. Et pour ça, il y a une base de plan d’entraînement qui est très utilisée, en particulier par les clubs de se résume à mettre le premier entraînement fractionné le mardi soir. Ensuite on a un footing de récupération à allure lente le mercredi. Et enfin, la deuxième séance de fractionné le jeudi soir. Un jour de repos complet après ce bloc est nécessaire avant d’attaquer les deux entraînements du week-end. À noter que le footing accompagné de lignes droites passe au samedi. Le footing du mercredi est vraiment là dans un but de récupération.>> À LIRE L’entraînement fait régresser, c’est la récupération qui fait progresserL’entraînement croisé un bel outil pour celui qui veut éviter les blessuresAutre point qu’il devient particulièrement intéressant de mentionner à 5 entraînements par semaine la possibilité d’utiliser l’entraînement croisé. En particulier pour cette séance de récupération du mercredi, c’est là que ce sera le plus efficace. Remplacez par exemple ce footing de récupération par 30’ de piscine ou 1h de vélo à une allure de demande quand même de pédaler un peu sur le vélo ! Sinon on est vite à une allure de cyclotouristes où le cœur ne travaille pas ! Essayez d’être autour de 60% FCM. C’est l’intensité minimale qui fait travailler le cœur de manière efficace. Au final, ça marche aussi avec tout autre sport d’endurance. L’important, c’est qu’il n’y ait pas de chocs. Donc l’elliptique, le rameur, le ski de fond, le roller… Tout ça est très bon aussi !>> À LIRE Progresser sans faire de footing ? Je teste ça et je vous en parleBase de plan d’entraînement 6 séances / semaineEnfin, pour 6 entraînements par semaine ou plus… On est arrivé au stade où les ajouts seront quasi exclusivement des footings. Si on considère qu’il faut 48h de récupération entre deux séances difficiles, impossible d’en caser une supplémentaire dans des semaines de 7 oui la sortie longue fait partie des séances difficiles pour le corps. Certes, avec l’habitude, elle ne l’est pas forcément dans votre sensation de fatigue à la fin. Mais c’est le nombre de foulées que le corps doit supporter par rapport à une sortie normale qu’il faut prendre en compte et qui peut amener une blessure de vous pourrez noter que dans ma semaine il y a une constante. Le lundi est toujours un jour de repos pour justement bien encaisser ces sorties longues. Si on utilise l’entraînement croisé, ce jour de repos peut être actif. Mais l’activité devra être un sport porté, pas de footing au programme !>> À LIRE Courir plus fait-il forcément progresser plus ?Une base de plan d’entraînement solide pour bien progresserJ’espère que ces quelques graphiques et les explications qui vont avec vous auront aidé ? Dans tous les cas, dites-le moi dans les commentaires ça m’intéresse. Et restez connecté je vous donnerai prochainement mes séances d’entraînements favorites pour progresser ! Ça vous permettra de remplir ce planning de manière encore plus parlerai aussi de comment gérer votre année pour travailler les différentes qualités de manière homogène. Bref, cette base de plan d’entraînement n’était qu’un début !>> Et je vais continuer à publier ce type de contenu en priorité sur Youtube, un mois avant Running Addict donc abonnez-vous à la chaîne Youtube ici si ça vous intéresse ! RkhC.

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